Legjobb diéta a zsírégetéshez és az izom megtartásához - Mi a legjobb diéta a zsírégetéshez izomvesztés nélkül?

A kutatások azt mutatják, hogy a magasabb szénhidráttartalmú és alacsonyabb zsírtartalmú étrend lehet a jobb választás azoknak az emelőknek és sportolóknak, akik izomvesztés nélkül szeretnének zsírt veszíteni (3). Ennek az az oka, hogy a szénhidrátok a nagy intenzitású edzés (súlyemelés) kedvelt üzemanyagforrása, és az izmok a szénhidrátokat glikogén formájában tárolják energiaként.

Lehetséges zsírt veszíteni, de megtartani az izmokat?

Biztonságosan és hatékonyan kell fogynia, hogy optimalizálja a zsírégetést és az izmok megtartását. Ez különösen fontos, ha meg akarja őrizni fittségi szintjét, fizikai aktivitását és általános funkcióját. A megfelelő megközelítéssel lehetséges a zsírvesztés az izomtömeg megőrzése mellett.

Brad Scheonfeld 2018-as tanulmánya szerint az izom anabolizmus maximalizálása érdekében a napi fehérjebevitelt ideális esetben legalább négy étkezésre kellene elosztani a nap folyamán. Hogyan veszítsünk testzsírt az izmok megtartása mellett? Egyszerűbben fogalmazva, a testzsír fogyásának egyetlen módja, ha több kalóriát használsz fel, mint amennyit elfogyasztasz. Ez az, ami körül a zsírvesztés alapja az izmok megőrzése mellett fog forogni. Kezdjük azzal, hogy kiszámoljuk az összes elégetett kalóriát. Miután ezt kiszámoltad, vonj le 1000 kalóriát az összegből. Itt van egy teljes lista a legjobb élelmiszerekről a zsírégetéshez és az izomnövekedéshez.

A súlyzós edzés valóban segít a fogyásban?

A súlyzós edzés azonban segíthet abban, hogy a fogyás zsír, ne pedig izom formájában történjen - és ezt számos kutatás is alátámasztja. További előnyként az izomszövet segít javítani az inzulinérzékenységet.

Lehet veszíteni a hasi zsír egy tiszta ömlesztett?

"Bár sokan azt állítják, hogy ez nem megy, valóban lehetséges egyszerre izmot építeni és testzsírt veszíteni. Ezt a folyamatot gyakran "rekompingnak" nevezik" - mondta az Insidernek Ben Carpenter, képzett mester személyi edző és erő- és kondicionáló specialista.

Hogyan lehet minimalizálni az izomvesztést fogyókúra közben?

Ha az izomvesztés minimalizálására törekszik diéta közben, kulcsfontosságú, hogy lassan csökkentse a kalóriákat, keményen emeljen súlyokkal, és elegendő fehérjét egyen az izom megtartásához. Korábbi cikkeimben olyan témákat tárgyaltam, mint a Milyen gyorsan tudsz izmot növeszteni és a Hogyan fogyj zsírt kardió nélkül.

Míg a tejsavófehérje izomnövekedési előnyei jól ismertek, a tejsavófehérje zsírégető alkalmazásait sokan nem ismerik.

Hány kalóriát kell enni ahhoz, hogy zsírt veszítsünk, miközben megtartjuk az izmainkat?

Mi a helyzet azzal a mennyiséggel, amit ahhoz kell enned, hogy zsírt veszíts, miközben megtartod az izmaidat? "A standard ajánlás szerint körülbelül egy kiló zsír elvesztéséhez heti 3500 kalória szükséges, tehát körülbelül 500 kalóriával kevesebb naponta, mint az anyagcseréd" - mondja Natalie Rizzo, MS, RD sportdietetikus.

Ha valaki ezt napi két étkezés helyett használná, akkor jelentős mértékű testzsírveszteséget jósolnék.

Ideális esetben a legtöbb izomcsoportot heti 2-3 alkalommal edzi, hogy optimalizálja az izom megtartását a zsírégető diéta alatt.

Amikor a zsírégetést és izomnövekedést elősegítő élelmiszerekről van szó, egy másik szabály, amelyet ismernie kell, az olyan sovány fehérjék kiválasztása, mint a fehér húsú csirke, hal, pulyka, sovány marhaszegy és sertéskaraj.

A tejsavófehérje leginkább arról ismert, hogy képes növelni az izomnövekedést és a regenerálódást, ami létfontosságú bármilyen zsírégetési tervben.

Ha soványabb vagy haladóbb vagy, és kevesebb zsírt kell leadnod, a legjobb eredmény érdekében maradj az alsó határnál, mivel a nagyobb mértékű fogyás nem mindig a legjobb módja a zsírvesztésnek és a lehető legtöbb izom megtartásának a haladóbb egyének számára.

Mit egyek, hogy tömegeljek és fogyjak? Csirke és pulyka. - Szardínia, lazac, tonhal. - Túró és teljes zsírtartalmú joghurt. - Tojás. - Vörös húsok, mint a sertés- és marhahús.

Mennyit lehet fogyni a sovány zsírdiétával?

Ha megfelelően végezzük ezt a 8 hetes sovány-zsíros edzésprogramot a megfelelő étrenddel kombinálva (lásd alább) 10-15 kiló zsírvesztéshez és 5-10 kiló izomnövekedéshez vezethet. A cél az, hogy a hetek során az emelések súlyának növelésével fejlődjünk.

A testépítők általában nagyobb étkezési gyakorisággal próbálják optimalizálni a zsírégetést és az izmok megőrzését.

Bár a gyömbér leginkább a megfázás kezelésére szolgáló tulajdonságairól ismert, kiváló zsírégetési segédeszköz is, és valójában számos zsírégető étrend-kiegészítőben megtalálható.

Hogyan tudok ömlesztett tiszta és zsírt veszíteni?

Hagyja a zsírégető edzéseket, mint például a köröket, intervallumokat és komplexeket a vágási fázisokra; amikor tiszta tömegnövelésről van szó, koncentráljon az izomra. Ha csak méretet akarsz növelni, koncentrálj a hipertrófiára. "Gyakorlatonként 3-5 sorozat, 8-15 ismétlés ebben a mérsékelt tartományban" - magyarázza Miyaki.

Minden zsírégetési tervben meg kell különböztetni, hogy a cél nem csak a fogyás, hanem a zsírégetés.

Lehet zsírt veszíteni és megtartani az izmokat?

A fogyáshoz és az izomtömeg megőrzéséhez kalóriadeficitre és rendszeres testmozgásra van szükség. A kardió, az erőnléti edzés és különösen az összetett mozgások kulcsfontosságúak a zsírvesztéshez és az izomépítéshez. Lassan haladva és időt hagyva a szervezetnek a regenerálódásra elengedhetetlen.

Melyek a legjobb ételek a fogyáshoz? Igen, megpróbálsz zsírt veszíteni, de ehhez az egészséges zsírok jó keverékére is szükséged van. "A zsír nagyszerű energiaforrás, amely lassítja az emésztést és elnyomja az éhséget az étkezések között" - mondja Upton. Csak figyelje a bevitelét, és hozza meg a helyes döntéseket. A diófélék, a magvak, az olívaolaj és az avokádó nagyszerű lehetőségek.

Amikor kalóriadeficitben van, a test gyakran a zsírtömeg mellett izomtömeget is leadhat, amit súlyemeléssel lehet orvosolni, és gondoskodni kell arról, hogy az izomszövetek nehezebb terhelésnek, könnyebb terhelésnek és nagyobb volumenű edzésnek legyenek kitéve.

A kalóriák a célokon alapulnak, amelyek közé tartozik a zsírégetés, az izomtömeg/testsúlygyarapodás vagy a testsúly fenntartása.

A tojás kiváló minőségű fehérjét, egészséges zsírokat és más fontos tápanyagokat, például B-vitaminokat és kolint tartalmaz ( 1 ).

Hogyan lehet tömegelni és zsírt veszíteni?

Emeljen nagyobb súlyokat és kevesebb ismétlést. - Minden második alkalommal, amikor emelsz, edzd a felsőtestedet. - Váltogasd az alsó és felsőtested edzéseit. - Ügyeljen arra, hogy elegendő kalóriát fogyasszon. - A fogyáshoz rendszeres kardióedzésre van szükség. - Koncentráljon az egészséges ételek fogyasztására. - Fogyasszon sovány fehérjéket.

A zsírégető diéta ezen a pontján már megvan a napi kalória, fehérje és zsír, és valószínűleg a kalóriák 30-50 százaléka hiányzik.

Ha több fehérjét adsz az étrendedhez, kevesebbet fogsz enni, ami fogyást eredményez. Ez talán nem tűnik fontosnak a zsírégetés és az izomnövekedés szempontjából, de ne feledje, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje, szénhidrát és zsír fogyasztása nem számít, ha ezek nem emésztődnek meg és nem asszimilálódnak megfelelően.

Lehetséges zsírt veszíteni anélkül, hogy izmot szereznénk?

A zsírvesztéshez izomtömeg-gyarapodás nélkül többnyire kardió edzéseket kell végezned, és távol kell maradnod az erőnléti gyakorlatoktól. Az egészséges kalóriadeficites étrend is elengedhetetlen. A kívánt test elérésének kulcsa, hogy a cél mindkét aspektusára összpontosítson.

Lehetséges fogyni testmozgás nélkül?

A gyakori testmozgás segít megszabadulni a zsírtól. Ha testmozgás nélkül fogysz, nagyobb valószínűséggel veszítesz izmot és zsírt egyaránt. Bár a test egyes területein nem lehet zsírt veszíteni, a teljes testzsírszázalék csökkentésén dolgozhat.

Hogyan lehet egy hét alatt izomvesztés nélkül testzsírt veszíteni?

Kardió edzés. A zsírvesztés és az izomtömeg növelése vagy fenntartása érdekében végezzen közepes vagy nagy intenzitású kardiót legalább heti 150 percig. - Növelje az intenzitást. - Folytassa az erőnléti edzést. - Tartson pihenőt.