Mit kell enni a pihenőnapokon fogyás - Mit kell enni a pihenőnapokon vágás?

A gyulladás csökkentése és a fájó és fáradt izmok megelőzése érdekében fogyasszon sok antioxidánsban gazdag ételt. Pihenőnapokon töltse meg a tányérját sok gyümölccsel és zöldséggel - gondoljon a bogyós gyümölcsökre, sötét leveles zöldekre, édesburgonyára és dióra.

Pihenőnapokon kalóriatöbbletet kell enni?

A középhaladó/haladó emelők számára a dolgok egy kicsit bonyolultabbá válnak. Általánosságban elmondható, hogy nem árt kalóriatöbbletet fogyasztani a pihenőnapokon, amíg a többlet mértéke ésszerű (azaz nem több, mint 5-10%-kal a fenntartási szint felett).

Ehetsz többet az edzésnapokon, ehetsz ugyanannyit minden nap, vagy ehetsz többet a pihenőnapokon.

Tudni, hogy mit kell enni a pihenőnapokon az izomnövekedés maximalizálása érdekében, nem könnyű, különösen azok számára, akik még csak most kezdik.

Ugyanannyit kell enni a pihenőnapokon is? Mivel a fehérje annyira fontos az izomnövekedéshez, az ügyfeleknek ugyanazt a mennyiséget kell fogyasztaniuk, mint az edzésnapokon. Izomnövekedés esetén ez egy gramm fehérjét jelent minden kilogramm testsúlyra, vagy 2,2 grammot kilogrammonként.

Mostanában azonban rájöttem, hogy nincs szükségem csaló- vagy pihenőnapokra; azt eszem, amit akarok, és mégis fogyok, amíg az a napi kalóriabevitelben benne van.

Ismeri a rutint, amikor a diétáról és a testmozgásról van szó: Fogyasszon naponta megfelelő mennyiségű kalóriát és tápanyagot, hogy megőrizze az izmokat, elkerülje a súlygyarapodást, és energiát adjon az edzésekhez.

Mi a 6 táplálkozási szabály a pihenőnapokra? 6 táplálkozási szabály a pihenőnapokra 1 Egyél elég kalóriát. 2 A tápanyagok megfelelő arányú fogyasztása. 3 Maradj hidratált. 4 Fogyasszon antioxidánsokban gazdag ételeket. 5 Ne vigyük túlzásba. 6 Kerülje az alkoholt.

Mit egyek a pihenőnapokon, hogy lefogyjak?

A pihenőnapi táplálkozásnak tartalmaznia kell sokféle forrásból származó fehérjét, összetett szénhidrátokat a regenerálódáshoz, valamint egészséges zsírokat, amelyek segítenek csökkenteni az edzés által okozott gyulladást. Törekedjen arra, hogy a nap folyamán 2-4 óránként 20-30 g fehérjét fogyasszon.

A fogyáshoz kevesebbet kellene enni a pihenőnapokon?

Ha az izomnövekedés mellett fogyást is szeretnének, a kalóriák csökkentése a pihenőnapokon segíthet. A szervezetnek továbbra is szüksége van tápanyagokra, hogy segítse a regenerálódást. Amíg ezek az igények kielégítésre kerülnek, addig a kalóriákat lehet kissé csökkenteni.

Mennyit egyek a hét pihenőnapjain?

Ha könnyen hízásra hajlamos, akkor a pihenőnapokon kissé csökkentheti a kalóriákat. Tehát ahelyett, hogy +75 kalóriát fogyasztana a pihenőnapokon, akár -75 kalóriát is ehetne a pihenőnapokon. Ez heti 1200 kalória többletet jelent.

Pihenőnapokon kevesebb szénhidrátot kellene ennem?

Fogyasszon a szokásosnál több szénhidrátot és kalóriát (vagy fogyasszon csaló étkezést), hogy feltöltse glikogénraktárait és gyorsabban regenerálódjon. Pihenőnapokon kevesebb szénhidrátot és kalóriát fogyasszon, hogy kompenzálja a mozgás hiányát.

A kalóriabevitelnek a pihenőnapon körülbelül ugyanannyi kell lennie, mint az edzéssel töltött napokon. Mennyi szénhidrátot kell enni edzés után? 1) Az edzés utáni étkezésednek teljes értékű élelmiszerekből származó szénhidrátot és fehérjét kell tartalmaznia 3:1 arányban. Nincs szükség gyorsan emészthető finomított szénhidrátokra, mivel a teljes értékű élelmiszerekből származó szénhidrátok másnapra feltöltik a glikogénraktáraidat. Ha azonban azt tervezi, hogy naponta kétszer edz, akkor az első edzés után gyorsan emészthető szénhidrátokat kell fogyasztania.

Többet vagy kevesebbet kell enni a pihenőnapokon?

Igen, azt javaslom, hogy pihenőnapokon kevesebbet, edzésnapokon pedig többet egyél, hogy minél kevesebb testzsírt szedj fel. A pihenőnapokon alacsonyabb az aktivitásod, ezért a többleted nagyobb része zsírraktározásra megy, míg az edzésnapokon a többleted nagyobb része izomnövekedésre megy.

Mennyi idővel edzés után érdemes enni (és miért)?

Az edzés után 45-60 percet várjon az étkezéssel; ez segít maximalizálni a zsírégető zónában töltött időt.( 1) Az edzés utáni étkezésnek 3:1 arányban kell tartalmaznia teljes értékű élelmiszerekből származó szénhidrátot és fehérjét. Nincs szükség gyorsan emészthető finomított szénhidrátokra, mivel a teljes értékű élelmiszerekből származó szénhidrátok másnapra feltöltik a glikogénraktáraidat.

A hetente szükséges pihenőnapok száma (és hogy pontosan hogyan néznek ki ezek a napok) számos tényezőtől függ, többek között: Életkor.

De amikor pihenőnapom van, akkor bármit megeszem, amit csak akarok, bár igyekszem nem túl őrült és a napi kalóriabevitelemet meghaladó mértékben.

Mit egyek pihenőnapon? Törekedjen arra, hogy a nap folyamán 2-4 óránként 20-30 g fehérjét fogyasszon. Ez támogatja a regenerálódást azáltal, hogy stabilan tartja az aminosav-bevitelt. Koncentráljon a teljes kiőrlésű gabonából, burgonyából, gyökérzöldségekből és gyümölcsökből származó természetes, összetett szénhidrátokra, mivel ezek fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat szállítanak.

Kell-e pihenőnapokat tartani edzés után?

Ráadásul a gyulladás az edzés után is kialakulhat, és a pihenőnapon is folytatódhat, ezért fogyasszon sok antioxidánsban gazdag ételt, például céklát, bogyókat és leveles zöldeket, hogy csökkentse a gyulladást - teszi hozzá. "Én nem sokat változtatnék a pihenőnapokon, kivéve talán az edzés előtti nassolást és az edzés utáni regenerálódást" - mondja Rizzo.

Ehetek, amit akarok a pihenőnapokon?

A pihenőnapokon nem kell annyira összpontosítania az étkezések és az uzsonnák időzítésére, mivel nincsenek edzés előtti, edzés közbeni vagy edzés utáni szempontok. Csak gondoskodjon arról, hogy 3-4 óránként egyen, hogy a szervezetet megfelelő energiával és regenerációs tápanyagokkal lássa el.

Mielőtt mindent elmondanék a pihenőnapi táplálkozásról, beszéljünk magáról a pihenőnapról.

A pihenőnapokon fogyasztott ételeknek nem szabad drasztikusan különbözniük az aktív napokétól.

Mit egyek az edzés utáni pihenőnapokon?

Az egészséges táplálkozás a felépülés fontos része. A pihenőnapokon fogyasztott ételek ugyanolyan fontosak, mint az edzésnapokon fogyasztott ételek. Az olyan szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű kenyerek, tészták, barna rizs, zöldségek és gyümölcsök egészséges választások, amelyek pótolják az izmok glikogénraktárait.

Mennyi kalóriát kell enni a pihenőnapokon?

Végül a pihenőnapokon kissé csökkentheti a kalóriabevitelt (legfeljebb 300 kalóriával), hogy kompenzálja azt a tényt, hogy nem fog edzeni. A zsírégetés időbe telik, ezért egy napra csökkentés, majd másnap visszatérés a tömegnöveléshez haszontalan.

Mit egyek kardió edzés előtt és után?

Kardió nap előtt: Ha 3 órával az edzés előtt eszik: az étkezés tartalmazzon teljes kiőrlésű élelmiszerekből származó szénhidrátot, fehérjét és zsírokat. Az étkezés alatt: Hidratáljon vízzel és/vagy elektrolit itallal, különösen meleg időben. Utána: Tervezz 45-60 percet az edzés után az étkezéssel; ez segít maximalizálni a zsírégető zónában töltött időt.

Mindenki más, és nincs meghatározott kalória- és tápanyagmennyiség, amelyet egy pihenőnapon és egy aktív napon kellene fogyasztani, magyarázza Natalie Rizzo, MS, RD.

Melyek a legjobb ételek a pihenőnapokon?

Intenzív erőnléti edzések esetén ez az arány közelebb lehet a 2:1 arányhoz, de fontos, hogy a pihenőnapokon is tartalmazzon szénhidrátot a táplálkozási tervedben. Egyél sokféle, jó minőségű, összetett szénhidrátot, például gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát. És természetesen a fehérje is elengedhetetlenül fontos a pihenőnapi rutinhoz.

Pihenőnapokon kevesebb szénhidrátot kellene enni? Mivel tömegnövelésről van szó, ne mondj le teljesen a szénhidrátokról a pihenőnapodon. Ezek a tápanyagok táplálják az izmaidat, és segítenek nekik regenerálódni az edzés után. Ráadásul a mérsékelt szénhidrátbevitel magasan tartja a glikogénszintedet a következő napokban. Tartsd alacsonyan a zsírokat, különösen azokon a napokon, amikor sok szénhidrátot fogyasztasz.

Mivel a fehérje annyira fontos az izmok regenerálódásához, az ügyfelek hajlamosak lehetnek arra, hogy pihenőnapokon fehérjeturmixokat fogyasszanak, hogy biztosítsák a megfelelő mennyiségű fehérje bevitelét.

A testépítés vagy a súlyzós edzés a pihenőnapokat a megdolgozott izmok váltakozásával építi be.

A pihenőnapon éhesebbnek érezheti magát, mert a teste vágyik az előző nap elégetett kalóriák bevitelére.

Ezt úgy érheti el, hogy az edzésnapokon kalóriatöbbletet (az izomnövekedés elősegítése érdekében), a pihenőnapokon pedig kalóriadeficitet (a zsírégetés elősegítése érdekében) tart.

Egyszerűen növelje a kalóriát ezeken az edzésnapokon, és kompenzálja a pihenőnapokon történő csökkentéssel.

Kevesebb ételre van szüksége a pihenőnapokon?

A helyzet az, hogy nem kell drasztikusan csökkenteni a kalóriákat a pihenőnapokon. A legtöbb mindennapi sportoló csak néhány száz kalóriát éget el az edzésnapokon. Ha már egy ideje tartja a súlyát, valószínűleg megtalálta a bevitt és a leadott kalóriák megfelelő egyensúlyát.

Az ideális módja a fogyásnak vagy a fittségi szintek változásának az, ha az edzést különböző, egymást kiegészítő edzésekre osztja, és a két edzés között pihenőnapokat tervez. Ha az izomnövekedés mellett fogyást is szeretnének, a kalóriák csökkentése a pihenőnapokon segíthet. A nap végén a pihenőnapi ételeknek szórakoztatónak, könnyűnek és élvezetesnek kell lenniük. Pihenőnapon kevesebbet kell enni? Gyakori, hogy edzésmentes napokon kevesebbet eszünk, de ez valójában árthat a teljesítménynek és a regenerálódásnak. Ez a pihenőnapi étkezési terv segít abban, hogy a megfelelő ételkombinációt fogyassza az edzésmentes napokon.

Bár a szabadnapokon is lehet nyújtani és aktívnak maradni, Adam úgy véli, hogy az intenzív edzéssel töltött napok számának növelése nem a fogyás vagy az izomtömeg növelésének a módja.


blank