A leggyorsabb futók közül néhányan a kiindulási testsúlyuk 5-7 százalékát veszítették el, mire a célba értek, jól érzik magukat és nincsenek egészségügyi problémáik.
Andrew Kastor edző, akinek felesége, Deena részt vett a tavalyi maratonon, elmondta, hogy a férfi sportolók jellemzően 110 kalóriát égetnek el mérföldenként ötperces tempóban futva. Ez nagyjából 2900 kalóriát jelent a 26,2 mérföldes versenyen, amely valahol 2 óra 15 perc körül ér véget.
A futók körében rendkívül gyakori a testsúly csökkentésének vágya, és bár a fogyás egyes sportolók esetében javíthatja a teljesítményt, de nem mindenkinek van szüksége fogyásra, és a proaktív fogyás erőfeszítése és edzési költségei több kárt okozhatnak, mint hasznot.A futók túlnyomó többsége számára azonban, különösen azok számára, akik később érkeznek a sportághoz, legalább egy kis súlyvesztés segít a teljesítmény javításában.
- Glikogén kimerülés: Christie Aschwanden, a Runner's World munkatársa szerint az ultrafutók óránként 400-600 kalóriát égetnek el, ami extrém glikogénhiányhoz vezet.
Bár a felszínen úgy tűnhet, hogy ez jó alkalom a fogyásra, mert motivált leszel, hogy többet fuss, valójában a fogyási céloddal ellentétes lehet, mivel nagy stressznek teszed ki a tested, de nem adod meg neki a teljesítményhez szükséges üzemanyagot. A futó és fogyókúrázó ügyfeleimnél azt tapasztaltam, hogy a szezonon kívüli időszakban lehet a legjobb fogyni.2006 óta Jason több mint 130 kilótól szabadult meg, és a túlsúlyos és nem sportos állapotból fitté és karcsúvá vált, és ultramaratonokat fut.
Ezen információk ismeretében nyilvánvaló, hogy módosítanunk kell a hagyományos gondolkodásmódot, miszerint a célunk a testsúly megtartása kell, hogy legyen egy állóképességi verseny során, hogy valószínűleg hiponatrémiásak leszünk, ha sokat hízunk, és hogy nem valószínű, hogy hiponatrémiásak leszünk, ha fogyunk.
Valaki, aki ultramaratont fut, azonban olyan szinten edzett, hogy a futás inkább a status quo vagy egy kis súlygyarapodás, mint a fogyás felé vezet.Valamit jól kell csinálnod, hogy biztosítsd az izomépítést és -fenntartást, amikor elkezded növelni a heti 20-30 mérföldes futásteljesítményt. Ha le akarod küzdeni az izomvesztést a maratoni edzés során, az első lépés az, hogy valóban építesz egy kis izmot, mielőtt belevágsz a szuper hosszú futásokba.
Összességében tehát az ultramaratoni futás biztonságos lehet, ha jól felkészült, és az eseményt gondosan megszervezik. Egészségügyi szempontból a kutatások szerint összességében pozitív hatása van.
A 2011-es Towpath Marathonra való felkészülés során 10 kilót fogytam, és két alkalommal sikeresen megtartottam vagy lefogytam, miközben sérülés miatt csökkentett mennyiséget futottam.
Ebben az értelemben a mindennapi edzést támogató táplálkozásnak kell a fő fókuszpontnak lennie, és a fogyás érdekében alkalmazott stratégiákat csak akkor szabad alkalmazni, ha az energiahiány ellenére továbbra is támogatni tudja az edzést.Újra elkezdi elhanyagolni az egészségét és a fogyás útját.
Ez a Futóknak szóló táplálkozási tanfolyam az egyszerű, konkrét heti utasításokat, amelyekkel könnyen átalakíthatod az étrendedet, olyan átfogó tananyaggal ötvözi, amely segít a fogyásban, a maratonra való tankolásban, a szükségleteid meghatározásában, a futások energiával való ellátásában és az étkezések megtervezésében.
Egy hosszabb futás, például egy maraton során két-három kiló testtömeget veszítesz, a súlyveszteség többi része pedig vízből áll - állítja a Bostoni Atlétikai Szövetség.
T Eddz sok alapkilométerrel, de adj hozzá rövid intervallumokat, hegyi ismétléseket és súlyzós edzéseket is a kalóriaégetés és a sovány testtömeg javítása érdekében.
Az olyan eszközök, mint a Runner's Projection Utilities, megadhatják, hogy a súlycsökkenés mennyi időt jelenthet a versenypályán.Kezdő súly: 245 Jelenlegi súly: 175 Összes leadott kiló: 70.
Igen, egy maraton lefutása átmenetileg rövidebbé tehet. Valójában már 30 perc közepes intenzitású futás is csökkentheti a magasságodat.
Mind a hosszútávfutás, mind az erőedzés mikroszkopikus szakadásokat okoz az izomszövetben, kimeríti az izmok glikogénszintjét (lényegében: tárolt energia), és késleltetett izomfájdalmat okozhat.
A maratoni futás bizonyítottan javítja a szív- és érrendszeri egészség markereit. A kutatások például kimutatták, hogy csökkentheti a vérnyomást és a nyugalmi pulzusszámot. Megfordíthatja az aorta merevedési folyamatát is, amely az öregedés során természetes módon következik be.
Miért: Növelje az aerob kapacitást, az edzés első hat hónapja alatt fokozatosan 15-20 órára/hétre növelve. Mikor: Nagy hangsúlyt kell fektetni az edzés első hat hónapjára, és a verseny napjáig jelentős alapedzéseket kell végezni.
Mennyire zsugorodsz össze egy maraton lefutása után? Becslések szerint a legtöbb maratonon induló futó fizikailag átlagosan 1,25 cm-t fog összezsugorodni a gerinc ütés miatti összenyomódása miatt, és valószínűleg jelentős testtömeget veszít a dehidratáció miatt - a tempótól és a körülményektől függően akár 10%-ot is. Természetesen 3 hétig képesnek kell lennie arra, hogy lefogyjon és megtartsa jelenlegi fittségét. Mindazonáltal helyénvaló lenne, ha a futó növelné a nátrium- és folyadékbevitelt, ha a testsúlya öt százalékkal csökkent, és csökkentené a nátrium- és folyadékbevitelt, ha a testsúlya stabil vagy növekszik.Az emberi állóképesség e kimerítő próbatételei során a szervezeted nagy megterhelésnek van kitéve. A versenyek során a futóknál a hányinger és a hányás a leggyakoribb probléma, egyeseknél pedig homályos látás alakulhat ki. A hosszabb, 24 óránál hosszabb ideig tartó versenyeken az álmosság és a hallucinációk jelentenek problémát.
A terep és az éghajlat egyaránt növelheti a hőstresszel, a hipotermiával és az eséssel kapcsolatos kockázatokat. Az ultramaratonok során bekövetkező halálesetek fő oka azonban valójában a hirtelen szívhalál (43%). Ez főként ismeretlen, meglévő szívbetegségek következménye.
Ez megfelelő súlycsökkenés, és a futónak hagyni kell, hogy folytassa, hacsak nem jelentkeznek a szorongás jelei.
Ma már azt is tudjuk, hogy a közhiedelemmel ellentétben nincs bizonyíték arra, hogy a néhány százalékos súlyvesztés rontaná a teljesítményt az ultramaratonokon, figyelembe véve, hogy az alapsúly hidratált és szénhidráttal terhelt állapotban van.
Hogyan lehet egyensúlyt teremteni az ultramaratoni edzés és az erőnléti edzés között? Végül is az ultramaraton és az erőnléti edzés egyensúlyának megtalálása egy kis próbálkozást és tévedést igényelhet. A legnagyobb tanácsom az, hogy valóban hallgass a testedre: meg fogja mondani, ha túl sokat csinálsz.
Ha fontolgatod, hogy fogyni szeretnél a közelgő versenyekre, íme, hogyan csinálhatod helyesen: Légy stratégiai.
Az alapelv egyszerű: az ébredést követő 30 percen belül egyél 30 g fehérjét, hogy tovább jóllakott maradj, és megállítsd az éjszakai koplalás okozta izomlebontást.Miért nem segít a futás a fogyásban? Ha a fogyás a végső célod, akkor olyan edzésre kell összpontosítanod, amely segít a hatékony zsírégetésben és az izomépítésben. Éppen ezért végső soron a napi egy mérföldes futás nem sokat fog segíteni a hosszú távú súlycsökkentési céljaid elérésében; egyszerűen nem éget elég kalóriát.
A rendszeres erőnléti edzés - különösen a lábak esetében - pedig segíthet korrigálni a modern életben gyakori izomegyensúlyhiányokat és gyengeségeket. Emiatt fontos, hogy ne hagyd ki az erőnléti edzéseket, hanem inkább találd ki, hogyan játszd ki az időbeosztásodat. Elvégre az erőnléti edzésnek segítenie kell, nem pedig elvonatkoztatni a futásodtól.
Ha például túlsúlyos vagy elhízott, a fogyás segíthet abban, hogy kényelmesebben és hatékonyabban fusson maratont. A fogyás segíthet a sérülések megelőzésében is. Ebben az esetben a fogyás okos prioritás lenne. Ha az edzés akadályozza a fogyási célok elérését, akkor halassza el a maratont, és előbb érje el az egészséges testsúlyt.
Ha a maratoni edzés és a fogyás kezd eluralkodni az életén, lehet, hogy itt az ideje, hogy felülvizsgálja a prioritásait, és megnézze, melyik választás segíti elő inkább a jobb egészséget és jólétet. A maratonra való edzés kivételes teljesítmény.
Mennyit lehet fogyni egy maraton lefutásával? Azok, akik három óra alatt végeztek, átlagosan 3,1%-os testsúlycsökkenést értek el. Azok, akik három és négy óra között végeztek, 2,5%-ot veszítettek. Azok, akiknek négy óránál több időbe telt, 1,8%-ot veszítettek.
Ne feledje, hogy egy ultramaraton edzési ciklus vagy egy erőnléti edzési ciklus nem tart örökké. A jövőben lesz idő arra, hogy megváltoztasd a céljaidat, és fókuszt válts. Az edzőteremben töltött idő számítson bele az ultramaratoni céljaidba, ahelyett, hogy elvenné tőlük.