A nagy teljesítményű női sportolók étrendjének változatosnak, kiegyensúlyozottnak és növényi élelmiszerekben gazdagnak kell lennie. Ezek biztosítják a legtöbb vitamint és ásványi anyagot, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezetünk számára, mivel a szervezetünk nem képes ezeket saját maga előállítani.
A fehérjekészítmények ezért nem valószínű, hogy javítják a sportteljesítményt. Bár még több kutatásra van szükség, a nagyon magas fehérjetartalmú étrenddel kapcsolatos egyéb aggályok közé tartozik, hogy az étrendből hiányoznak más tápláló élelmiszerek, például a kenyér, a gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek.
Edzés A sportteljesítmény-edzés az a fizikai és mentális folyamat, amelynek során egy meghatározott sport-, teljesítmény- vagy fitneszcélok elérésére törekszünk egy szabályozott programon keresztül.
Milyen ételek tesznek jót a sportteljesítménynek? Az olyan élelmiszerek, mint a cékla, a cordyceps, a kókuszolaj, a bogyós gyümölcsök, a kókuszvíz, a kiváló minőségű fehérje, a chia mag és a spenót a sportolók számára elérhető legjobb élelmiszerek közé tartoznak. Élvezze ezeket az ételeket egy jól összeállított étrend és egészséges életmód részeként, hogy maximalizálja edzéseinek hatékonyságát és javítsa teljesítményét.A finomítatlan szénhidrátokban gazdag élelmiszereknek, például a teljes kiőrlésű kenyereknek és gabonaféléknek kell képezniük a sportoló étrendjének alapját.
A sportolóknak jó minőségű természetes zsírokat kell beépíteniük az étrendjükbe a következők miatt: Annak ellenére, hogy a zsír, különösen a telített zsírok sokáig rossz hírét keltették, ma már tudjuk, hogy a sportolók számára létfontosságú része a táplálkozásnak. A szénhidrátok az ételeinkben található cukrok, keményítők és rostok.
Nancy Clark, a vezető sporttáplálkozási szakértő végigvezeti az olvasókat azokon az élelmiszereken, amelyeket a stressz csökkentése, a testsúly kontrollálása, az energia növelése, az egészség javítása és az edzések fokozása érdekében érdemes fogyasztani.
Mit ne egyenek a sportolók? Bármi, amiben magas fruktóztartalmú kukoricaszirup van. Az édességek és cukorkák gyors energialöketet adhatnak, azonban ezek az ételek tele vannak cukorral és üres kalóriákkal. - Olajjal főzött vagy transzzsírokat tartalmazó ételek. - Kerülje a fehérje- és energiaszeleteket.
Miután most nézted az olimpiát és láttad, ahogy a világ élsportolói versenyeznek a téli játékokon, talán elgondolkodtál azon, hogy milyen étrendre van szükségük a csúcsteljesítményt nyújtó sportolóknak ahhoz, hogy csúcsformában teljesítsenek.Az alábbiakban felsoroljuk a tíz legjobb sporttáplálék-kiegészítőt, amelyeket úgy állítottunk össze, hogy minden sportoló egészségét és fejlődését támogassák, függetlenül az edzésstílustól, sportágtól vagy intenzitástól.
Fehérje és sportteljesítmény. A táplálkozási felmérések azt találták, hogy a legtöbb sportolói csoport kényelmesen eléri, sőt gyakran meg is haladja a fehérjeszükségletét, ha magas energiatartalmú étrendet fogyaszt. A fehérjekészítmények ezért valószínűleg nem javítják a sportteljesítményt.
1 szénhidrátok. Ezek az izmok fő üzemanyaga a fizikai edzés során. ... 2 Zsírok. Lényeges energiaforrás. ... 3 Fehérjék. A sportolóknak 12-15% fehérjét kell fogyasztaniuk. ... 4 Mikrotápanyagok. A nagyteljesítményű női sportolók étrendjének változatosnak, kiegyensúlyozottnak és növényi élelmiszerekben gazdagnak kell lennie.
A dúsított tej azért szerepel az intelligens élelmiszerek listáján, mert tele van vitaminokkal és tápanyagokkal, többek között kalciummal, D-vitaminnal és magnéziummal.
Amint az említett élelmiszerekből látható, a sportolóknak leginkább a magas fehérje-, vitamin- és rosttartalmú élelmiszerek segítenek a teljesítményük fokozásában. Akár szabadidős, akár versenysportoló vagy, a szervezetednek szüksége van a megfelelő tápanyagokra, hogy a nagy intenzitású tevékenység során üzemanyaggal lássa el magát.
Milyen típusú élelmiszerek fokozzák a sportolói állóképességet? Vadlazac. Bár kerülni kell az egészségtelen zsírokat, a hal gazdag omega-3-forrás, amely nagyszerű az agynak, a hajnak és a bőrnek. - Banán. A banán alacsony kalóriatartalmú gyümölcs, amely nem tartalmaz kivételesen sok cukrot. - Mandula. - Zabpehely. - Csirke. - Vegyes bogyós gyümölcsök. - Teljes kiőrlésű tésztafélék. - Quinoa. A nagyteljesítményű sportdiéta az izomglikogén - a legtöbb sportág elsődleges üzemanyaga - fenntartásához szükséges tápanyagdús szénhidrátokra helyezi a hangsúlyt.Az édes cseresznyét, a meggyet, az aszalt cseresznyét és a cseresznyelevet a jobb sportteljesítménnyel összefüggésben vizsgálták.
A kalcium és a vas két fontos ásványi anyag a sportolók számára: A kalcium segít felépíteni az erős csontokat, amelyekre a sportolóknak szükségük van.
A sportolóknak magas szénhidráttartalmú étrendet kell tartaniuk, a legtöbb szénhidrátot gabonafélékből és aszalt gyümölcsökből.Tartalmazzon sok szénhidrátot és némi fehérjét, de a zsírt tartsa alacsonyan. A zsír emésztése hosszabb időt vesz igénybe, ami gyomorpanaszokat okozhat. A szénhidrátok közé tartozhatnak a tésztafélék, a kenyér, a gyümölcsök és a zöldségek. Kerülje a cukros ételeket és italokat.
A British Medical Journalban nemrég jelent meg egy izgalmas tanulmány, amely szerint a tésztafélék fogyasztása alacsony glikémiájú étrenddel (azaz sovány fehérjével, gyümölcsökkel, zöldségekkel, egészséges zsírokkal és teljes kiőrlésű gabonafélékkel) összefüggésben segít csökkenteni a testsúlyt és támogatja az egészséget.
A szakértők rámutattak, hogy az edzés előtt és közben a szénhidrátforrás véráramba jutásának gyorsasága befolyásolhatja az edzés intenzitását és időtartamát.
Valójában a szakértők gyakran ajánlják a magas szénhidráttartalmú, könnyen emészthető ételeket, például gyümölcsöt vagy joghurtot az állóképességi sportolóknak, hogy segítsék az izmok táplálását az edzés során (17).
A nagy teljesítményű női sportolók étrendjének változatosnak, kiegyensúlyozottnak és növényi élelmiszerekben gazdagnak kell lennie.
A fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak a sovány húsok, a baromfi, a hal, a tejtermékek, a szója és a diófélék.Ezt szem előtt tartva az alábbi, nagy teljesítményű sportolóknak szóló táplálkozási ajánlások figyelembe veszik a nagyobb szénhidrátbevitel, valamint az általános kalória- és tápanyagsűrűségű élelmiszerek szükségességét.
A pizza, a sör és a jégkrém valójában alapélelmiszer néhány élsportoló számára, akik hegyekben zabálják magukat az egészségtelen ételekből, hogy teljesítsék a napi 6000 kalóriás kvótát. Milyen gyorsan égetik el az edzésben lévő sportolók a kalóriákat? Gyorsan. A normális embereknek nagyjából 2000 kalóriát vagy annál kevesebbet kell elfogyasztaniuk naponta.
Mit esznek az élsportolók? A teljesítménysportolók általában ébredés után 30-60 perccel esznek, és mindig minőségi, sovány fehérjeforrást választanak. Az erőnléti reggelit olyan összetevőkből állítsd össze, mint az acélszeletelt zabpehely, a quinoa, a pulykakolbász, a tojás és a bio tejtermékek.
Mit egyek sportverseny előtt? Ahogy közeledik a játékhoz/versenyhez, úgy tegye kisebbre az étkezéseket. Ezenkívül érdemes korlátozni a tejtermékeket, a zsírokat és a rostos szénhidrátforrásokat az esemény/edzés előtti utolsó egy-másfél órában, mivel ezek emésztőrendszeri problémákat okozhatnak. A verseny alatti csúcsteljesítmény azt jelenti, hogy utazás közben tápláló ételeket fogyaszt. Diófélék és vajak; avokádó; olajok; magvak (pl. napraforgómag); kenőanyagok (majonéz, vaj, krémsajt); magas zsírtartalmú tejtermékek; 2.Magas a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, és olyan mennyiségű káliumot, vasat, mangánt és rezet tartalmaznak, amennyire a sportolóknak szükségük van az egészséges izmokhoz. A zabpehely kiváló energiaszénhidrátforrás a sportolók számára, és magas a rosttartalma, ami segít, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad. 100 százalékban teljes kiőrlésű gabona, ami segít csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Hangsúlyt helyez a helyi, fenntartható forrásból származó élelmiszerekre, például gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, tenger gyümölcseire, alacsony zsírtartalmú tejtermékekre és hüvelyesekre, és korlátozza a feldolgozott, finomított vagy magas hozzáadott cukortartalmú élelmiszereket.
A sportolók étrendjében az egészséges szénhidrátok közé tartozhatnak a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs, a quinoa, a zab és a tészta, valamint a keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya.
Az étkezés javítja a sportteljesítményt? A táplálkozás segíthet a sportteljesítmény fokozásában. Az aktív életmód és a testmozgás, valamint a helyes táplálkozás a legjobb módja az egészség megőrzésének. A helyes táplálkozás segíthet biztosítani a szükséges energiát a verseny befejezéséhez, vagy csak egy alkalmi sporthoz vagy tevékenységhez.
Teljes étrend. Azok a sportolók, akik megfelelő szénhidrát- és zsírtartalmú étrendet fogyasztanak, végül kevesebb fehérjét használnak fel energiaként, mint azok, akik magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak. Ez azt jelenti, hogy a fehérje a sovány testtömeg felépítésére és fenntartására fordítható. A sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy ne csak a fehérje, hanem a szénhidrát- és zsírszükségletüket is kielégítsék.
A fizikai aktivitást segítő 50 élelmiszer listáját olyan élelmiszerek vezetik, amelyek szénhidrát és fehérje formájában tartalmaznak energiát, valamint bizonyos vitaminokat, antioxidánsokat és a teljesítmény fokozásáról ismert stimulánsokat.Ehhez képest a magas cukortartalmú édes ételek, például a csokiszeletek, fánkok és sütemények szénhidrátot tartalmaznak, de nem számítanak tápanyagban gazdagnak, mivel magas a zsírtartalmuk is, és csak jelentéktelen mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Itt az egyszerű igazság: számos magas szénhidráttartalmú étel van, amely mind az egészséged, mind a sportteljesítményed szempontjából előnyös.Egy adag joghurt és müzli, egy sonkás-sajtos szendvics és egy pohár tej elegendő fehérjét biztosít egy 55 kg-os (120 font) inaktív személy számára egy napra.
Mivel az összetett szénhidrátok hosszan tartó energiát biztosítanak, amelyet a szervezet lassan bont le, ezeket az ételeket a legjobb a nagy intenzitású edzés előtti órákban vagy a nagyobb sportesemények előtti este fogyasztani.Mit esznek az élsportolók egy nap? A hal, a baromfi, a bab, a quinoa, a hús és a tojás mind olyan élelmiszerek, amelyek fehérjét tartalmaznak. A fehérje segít a regenerálódásban, a sejtek fenntartásában és növekedésében, az izomnövekedésben, az izomvesztés megelőzésében és az egészséges testsúly fenntartásában, sok más funkció mellett.
RD, hogy biztosan az aktív életmódjuknak megfelelő ételekkel tápláld gyermekeidet!
Másrészt a magas szénhidráttartalmú étrendet követő nőknél az IMTG nem stabilizálódott újra, még több mint 70 óra fizikai aktivitás után sem. Ez azt mutatta, hogy a nagy teljesítményű női sportolóknak zsírokban gazdag étrendet kell követniük. Sok nő nem dönt úgy, hogy követi ezt a bevált étrendet.
Amint az említett élelmiszerekből látható, a sportolóknak leginkább a magas fehérje-, vitamin- és rosttartalmú élelmiszerek segítenek a teljesítményük fokozásában.A fehérje fontos az izomnövekedéshez és a testszövetek javításához. A fehérjét a szervezet energiaként is felhasználhatja, de csak azután, hogy a szénhidrátraktárak elfogytak. Az is mítosz azonban, hogy a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti az izomnövekedést. Csak az erőnléti edzés és a testmozgás változtatja meg az izmokat.